پروبیوتیک چیست و چه خواصی دارد؟

پروبیوتیک ها موضوع بسیار مهمی در تغذیه این روزها هستند. حال  می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم که پروبیوتیک چیست؟ در ابتدا باید فرق بین دو واژه ی پروبیوتیک و پری بیوتیک را از هم تفکیک کنیم، اگرچه به نظر شبیه به هم می رسند، اما این دو نقش متفاوتی در سلامت شما دارند. هم پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها برای سلامت انسان مهم هستند. با این حال، آنها نقش های متفاوتی دارند: پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند مزایای سلامتی متعددی را ارائه دهند که به برخی از آن ها در ادامه ی همین مقاله خواهیم پرداخت. درحالیکه پری بیوتیک ها از انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) که انسان قادر به هضم آنها نیست، به دست می آید. باکتری های مفید روده شما این فیبر را می خورند.به عبارت دیگر پری بیوتیک ها غذای پروبیوتیک ها هستند.

میکروبیوم چیست؟

هم در داخل و هم در خارج، بدن ما مجموعه عظیمی از میکروارگانیسم ها را در خود جای داده است. در حالی که باکتری ها دارای بیشترین نقش هستند، ما همچنین میزبان ارگانیسم های تک سلولی و همچنین قارچ ها، ویروس ها و سایر میکروب ها از جمله ویروس هایی که به باکتری ها حمله می کنند، هستیم. همه ی این ها با هم میکروبیوتای انسانی نامیده می شوند. میکروبیوم بدن شما تمام ژن هایی است که میکروبیوتای شما در آن وجود دارد، با این حال در زبان عامیه و محاوره این دو اصطلاح اغلب به جای هم استفاده می شوند.

میکروبیوم دستگاه گوارش چیست؟

باکتری روده که در مجموع به عنوان فلور روده یا میکروبیوتای روده نامیده می شود، عملکرد های مهم بسیاری را در بدن انجام می دهد. خوردن مقادیر متعادلی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها می تواند به شما اطمینان دهد که تعادل مناسبی از این باکتری ها برای حفظ سلامت میکروبیوتای روده خود دارید.

آنها از سیستم های بدن سالم از دهان تا روده شما پشتیبانی می کنند و به کنترل میکروارگانیسم های مضر مانند میکروب ها کمک می کنند. جذب مواد مغذی را بهبود می بخشند. باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن شود، علائم افسردگی را بهبود بخشد و  به رفع چاقی کمک کنند. همچنین به کاهش التهاب کمک می کند و ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

تاثیر پروبیوتیک بر معده

سطوح مناسبی از پروبیوتیک ها در معده می تواند به هضم مواد غذایی کمک کند و رفلاکس اسید معده به طور مستقیم با دستگاه گوارش شما مرتبط است. پدیده ی رفلاکس زمانی اتفاق می‌افتد که اسید معده به سمت مری برگردد. این می تواند باعث ناراحتی در مری شود و اگر مکررا اتفاق بیفتد می تواند به مری شما آسیب برساند. درمان های زیادی برای رفلاکس اسید وجود دارد. که شامل تغییرات سبک زندگی، دارودرمانی و سایر درمان های کمکی می باشد. پروبیوتیک ها یکی از این درمان های کمکی  هستند. اگرچه آنها برای درمان بسیاری از بیماری های گوارشی استفاده می شوند، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آنها بر علائم رفلاکس اسید تأثیر دارند یا خیر، مورد نیاز است.

تاثیر پروبیوتیک بر روده

برخی از باکتری های روده ویتامین K و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFAs) را تشکیل می دهند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه منبع غذایی سلول های پوشش دهنده روده بزرگ (کولونوسیت ها)هستند. آنها یک سد قوی روده ای ایجاد می کنند که به جلوگیری از ورود مواد مضر مثل ویروس ها و باکتری ها کمک می کند. پروبیوتیک ها به جذب غذا در روده هم کمک می کنند. از طرفی مطالعات نشان داده که پروبیوتیک ها می توانند در درمان  سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نقش مهمی ایفا کنند .

تاثیر پروبیوتیک بر اسهال چیست؟

اسهال یک بیماری شایع و معمولاً کوتاه مدت است که بسیاری از افراد چند بار در سال آن را تجربه می کنند. اسهال به عنوان افزایش دفعات اجابت مزاج با حداقل ۳ مدفوع شل یا مایع در یک دوره ۲۴ ساعته تعریف می شود. ماست های غنی از پروبیوتیک ممکن است در برابر انواع مختلف اسهال از جمله اسهال مسافرتی و آنهایی که در اثر عفونت ها، آنتی بیوتیک ها، IBS و بیماری کرون ایجاد می شوند، محافظت کنند. با این حال، اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، برخی از لبنیات ممکن است باعث اسهال شود. در این مورد، به جای آن به سراغ ماست های گیاهی غنی از پروبیوتیک بروید.

تاثیر پروبیوتیک بر یبوست چیست؟

پروبیوتیک‌ها یک انتخاب محبوب هستند و می‌توانند در مدیریت یبوست بسیار مفید باشند. پروبیوتیک ها با افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، کاهش pH روده بزرگ و افزایش متابولیسم نمک صفراوی، یبوست را کاهش می دهند.

مصرف پروبیوتیک و نفخ شکم

ممکن است در اوایل مصرف مکمل های پروبیوتیک یا غذا های حاوی پروبیوتیک شما دچار نفخ شوید ولی زمانی که میکروبیوم های روده ی شما به تعادل برسند این عوارض موقتی هم بطور کامل از بین خواهد رفت.

برای دریافت  بهترین نتایج، آنها را فقط طبق دستورالعمل استفاده کنید و. با توجه به اینکه مکمل ها ممکن است چندین هفته طول بکشد تا اثر کنند در صورت مشاهده عوارض جانبی مداوم، دوز مصرفی خود را کاهش دهید.

تاثیر پروبیوتیک بر لاغری چیست؟

روش هایی که پروبیوتیک ها بر وزن بدن و چربی شکم تأثیر می گذارند هنوز به خوبی شناخته نشده اند. به نظر می رسد پروبیوتیک ها از طریق تولید استات، پروپیونات و بوتیرات که اسیدهای چرب کوتاه زنجیر هستند می توانند بر اشتها و مصرف انرژی تأثیر بگذارند. تصور می‌شود که برخی از پروبیوتیک‌ها ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مهار کرده و میزان چربی دفع شده با مدفوع را افزایش دهند. به عبارت دیگر، آنها باعث می‌شوند بدن شما کالری کمتری از غذاهایی که می‌خورید دریافت کند. پروبیوتیک‌ها ممکن است به ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها، پپتید ۱ (GLP-1) و پپتید YY  (PYY) که هورمون های تنظیم کننده ی اشتها هستند کمک کنند. افزایش سطح این هورمون ها ممکن است به شما در سوزاندن کالری و چربی کمک می کند. شواهد قوی نشان می دهد چاقی با التهاب در سراسر بدن مرتبط است. با بهبود سلامت پوشش روده شما، پروبیوتیک ها ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش دهند و در برابر چاقی و سایر بیماری ها محافظت کنند.

بطور خلاصه پروبیوتیک ها ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهند. آنها همچنین بر سطح هورمون ها و پروتئین های مرتبط با اشتها و ذخیره چربی تأثیر می گذارند و همچنین به طور بالقوه التهاب را کاهش می دهند که می تواند باعث چاقی شود.

تاثیر پروبیوتیک بر تقویت سیستم ایمنی چیست؟

به طور کلی برای تقویت سیستم دفاعی بدن، باید از مکمل ها و انواع داروی تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کرد. پروبیوتیک ها هم به نوعی می توانند سیستم دفاعی بدن را تقویت کنند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در شرایط خاص، برای سلامتی میزبان مفید هستند. از جمله، پروبیوتیک‌ها دارای خواص تعدیل‌کننده ایمنی هستند که معمولاً  از طریق:

افزایش فعالیت ماکروفاژها یا سلول‌های کشنده طبیعی

تعدیل ترشح ایمونوگلوبولین‌ها یا سیتوکین‌ها

افزایش سد اپیتلیال روده عمل می‌کنند

تغییر ترشح موکوس

حذف رقابتی سایر باکتری ها (بیماری زا)

مصرف پروبیوتیک های خاص ممکن است ابزار قدرتمندی برای برقراری مجدد هموستاز روده و ارتقای سلامت روده باشد.

تاثیر پروبیوتیک بر بیماری های قلبی و عروقی

پروبیوتیک ها ممکن است با کاهش کلسترول LDL و فشار خون به سلامت قلب شما کمک کنند.برخی از باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک ممکن است با تجزیه صفرا در روده کلسترول را کاهش دهند. صفرا، یک مایع طبیعی که بیشتر از کلسترول ساخته شده است، به هضم کمک می کند. با تجزیه صفرا، پروبیوتیک ها می توانند از جذب مجدد آن در روده جلوگیری کنند، جایی که می تواند به عنوان کلسترول وارد خون شود .

بررسی ۵ مطالعه نشان داد که خوردن یک ماست پروبیوتیک به مدت ۲ تا ۸ هفته کلسترول کل را تا ۴ درصد و کلسترول LDL را تا ۵ درصد کاهش می دهد.

تاثیر پروبیوتیک بر فشار خون چیست؟

تأثیر پروبیوتیک ها بر فشار خون و سلامت کلی بیماران و همچنین مکانیسم هایی که توسط آن پروبیوتیک ها می توانند بر فشار خون و سلامت تأثیر بگذارند، نیاز بیشتری به تحقیقات دارند.

تاثیر پروبیوتیک بر پوست چیست؟

پروبیوتیک ها می توانند برای سلامت پوست نیز ضروری باشند. در یک مطالعه جدید، محققان به این نتیجه رسیدند که میکروبیوم پوست یا تعادل باکتریایی پوست بیشتر از یک نوع باکتری با ایجاد آکنه ارتباط دارد. درست مانند میکروبیوم روده، باکتری‌های خوب و بد روی پوست ما وجود دارد و یافتن تعادل مناسب می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد. تحقیقات نشان میدهد که استفاده از مواد موضعی و پروبیوتیک‌های خوراکی با هم ممکن است منجر به بهبود بیشتر شود، زیرا میکروبیوم را به صورت سطحی و همچنین از درون متعادل می‌کند. تمام این تحقیقات در مراحل اولیه هستند، اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد پروبیوتیک‌های خوراکی و تغییرات رژیم غذایی نقش مهمی در آینده درمان آکنه خواهند داشت.

تاثیر پروبیوتیک بر افسردگی چیست؟

در کارآزمایی‌های بالینی، باکتری‌های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم برای سلامت روان بسیار مفید بودند. مصرف پروبیوتیک ها ممکن است مفید باشند، اما جایگزین درمان، دارو یا سایر درمان های افسردگی نمی شوند. ممکن است پس از شروع مصرف پروبیوتیک‌ها متوجه بهبود علائم خود شوید، اما مهم است که همچنان با درمان‌های دیگر همراه باشید. نکته ی قابل ذکر این است هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف بیش از مقدار توصیه شده فواید اضافی دارد وجود ندارد.

کدام مواد غذایی پروبیوتیک دارند؟

قبل از اینکه بیرون بروید و مکمل های پری بیوتیک گران قیمت بخرید، به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی آنها هستند. به این دلیل که پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شوند. انسان قادر به هضم این نوع فیبرها نیست، اما باکتری های خوب روده شما می توانند آنها را هضم کنند. غذاهایی که سرشار از پری بیوتیک هستند عبارتند از: حبوبات، لوبیا و نخود، جو دو سر، موز، انواع توت ها، کنگر فرنگی، مارچوبه، سیر، پیاز، تره فرنگی و …

همچنین بسیاری از غذاهای پروبیوتیک وجود دارند که به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید هستند، مانند ماست.غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگری هستند، زیرا حاوی باکتری های مفیدی هستند که بر اساس قند یا فیبر طبیعی موجود در غذا رشد می کنند.

سین بیوتیک چیست؟

برخی از این غذاها را می‌توان سین‌بیوتیک نیز در نظر گرفت، زیرا حاوی باکتری‌های مفید و منبع پری بیوتیک و فیبر برای تغذیه باکتری‌ها هستند. برخی از نمونه های غذاهای سین بیوتیک عبارتند از: پنیر،دوغ کفیر و کلم ترش.

مکمل های پروبیوتیک برای چه افرادی مورد نیاز است؟

پروبیوتیک به طور طبیعی در حفره دهان و دستگاه گوارش (GI) شما یافت می شود. به شما کمک می کند دستگاه گوارش سالمی داشته باشید. با افزایش سن، تعداد باکتری ها در بدن شما به طور معمول کاهش می یابد. این می تواند ناشی از رژیم غذایی، استرس، مصرف آنتی بیوتیک، شرایط سلامتی و دلایل دیگر باشد. مصرف پروبیوتیک ها ممکن است به بازیابی باکتری ها در بدن شما کمک کند. پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند. آنها به برخی غذاها، داروها، مکمل های غذایی و سایر محصولات اضافه می شوند.

مصرف پروبیوتیک برای چه افرادی مشکل زاست؟

برخی از افراد هستند که نباید پروبیوتیک مصرف کنند، یا در صورت مصرف ممکن است علائم بدتری را تجربه کنند، مانند افراد مبتلا به رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) یا افرادی که به مواد تشکیل دهنده مکمل حساس هستند. با این حال این بستگی به نوع سویه، فرمول محصول، کیفیت محصول و ذخیره سازی دارد. مانند تمام مکمل ها، ممکن است بخواهید با پزشک یا متخصص تغذیه که در مورد پروبیوتیک ها آگاه است مشورت کنید.

بطور کلی

اگرچه برای سلامتی نیازی به پروبیوتیک ندارید، اما آنها فواید زیادی دارند. آنها می توانند به هضم غذا کمک کنند و در برابر باکتری های مضر محافظت کنند. آنها همچنین ممکن است به درمان سندرم روده ی تحریک پذیر، درمان اسهال ، تسریع درمان برخی عفونت های روده ای، جلوگیری از ایجاد زخم معده ، پیشگیری یا درمان عفونت های قارچی واژن، پیشگیری یا درمان عفونت های ادراری، پیشگیری یا درمان سرماخوردگی یا آنفولانزا کمک کنند.

به قلم همتا راعی

کارشناس تغذیه